스쿼트시에 무릎 외반(valgus)되는 경우의 교정

스쿼트는 하체 근력증진과 이쁜 엉덩이 라인을 만들기 위한 대표적인 운동법 입니다. 옳바른 방법으로 수행하면 아주 좋은 운동이지만 잘못된 자세로 할 경우 무릎과 발목에 손상을 줄 수 있기 때문에 주의 하여야 합니다.

스쿼트 동작시 잘못된 움직임으로 무릎이 외반(valgus)되는 경우가 많은데 이 잘못된 움직임이 나타나는 원인이 무었인지 그에 따른 교정방법은 무었인지 에 대해 이야기 해볼까 합니다.

 

무릎외반 이란

 

 

대퇴골이 내회전 되면서 무릎이 안쪽으로 모이는 현상을 의미 합니다.

이 자세는 전십자인대의 손상원인이 되기도 하며 무릎뿐만 아니라 고관절과 발목에도 영향을 주는 나쁜자세 입니다.

 

스쿼트시에 무릎이 외반되는 이유

 

 

1. 고관절의 근육조절 불균형 - 고관절을 외회전하는 근육보다 상대적으로 내회전 하는 근육이 더 강하거나 단축되어 있는경우 나타날 수 있습니다.

2. 발목관절의 불균형 - 발목이 회내되고 배측굴곡의 범위가 제한되어 있을경우 (발이 안쪽으로 돌아가고 발등쪽으로 드는동작이 잘 안됨) 역학적인 보상작용에 의해 발생할 수 있습니다.

 

★스쿼트 동작을 할때 무릎이 외반되는것이 보이는 경우 발 뒤꿈치를 2인치 정도 들어 올리거나 판자나 두꺼운 책위에 올려두고 다시 동작을 했을때 외반이 교정이 되면 원인은 발목의 배측굴곡 제한 입니다.

★이경우 장딴지 근육인 가자미근과 비복근의 과활성화와 단축이 원인입니다.

 

교정은 어떻게

 

1.고관절 불균형일때

 

그림에 보이는것 처럼 무릎 사이에 밴드를 걸고 스쿼트 동작을 합니다. 밴드가 무릎을 안쪽으로 모으는 저항을 제공하게 되고 그에 대항해 다리를 옆으로 벌려주며 시행하게 되면 교정이 됩니다.

 

2. 발목관절 불균형 일때

 

위 그림과 같은 자세를 취한후 막대를 세끼발까락 옆에 수직으로 세운후 무릎을 그림과 같이 앞으로 이동 시킵니다. 이때 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 시행하면 장딴지 근육을 신장시킬수 있으며 막대를 세우는 이유는 무릎이 안쪽으로 들어가는것을 방지하기 위함입니다.

 

★ 스쿼트는 아주좋은 운동입니다. 하지만 잘못시행하면 여러가지 손상의 원인이 됩니다. 거울을 보고 스쿼트 동작을 해보고 무릎이 외반되는것이 관찰 된다면 위에 소개한 두가지 교정운동을 먼저 시행할 것을 권장합니다.