허리디스크에 좋은 운동 스트레칭[허리통증 다리저림 골반통증 좌골신경통 운동법] ; 디스크 아닌 사람도 허리에 좋은 운동 정보 입니다.

여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.

오늘은 허리통증, 다리저림, 골반통증이 있는 분들을 위한 운동방법 두번째 시간 진행해 보도록 하겠습니다.

기본적으로 허리디스크에 포커스를 맞춰서 이야기를 해볼건데 영상 후반부에 나오는 운동방법은 모든 허리통증에 적용할 수 있는 방법 이니까 디스크 아니라고 영상 끄지 마시고 끝까지 시청해 주시면 좋은일 생기실 거에요~

우선 허리통증과 함께 엉치, 다리쪽으로 통증이나 저림이 생기게 만드는 가장 대표적인 질환인 디스크에 대해서 간단하게 설명을 드리도록 할게요~

디스크라고 하는건 척추의 뼈와 뼈가 서로 부딪히지 않도록 완충작용을 해주는 쿠션 같은거라고 생각 하시면 됩니다. 척추는 26개의 뼈가 탑처럼 차곡차곡 쌓여져 있는 구조를 가지고 있어서 중간에 쿠션이 없으면 뼈끼리 부딪혀서 부러지게 되겠죠? 그래서 디스크가 존재하는 거구요

이 디스크는 쉽게 설명드리면 물풍선 같은 구조라고 생각 하시면 되요~ 바깥쪽에 두꺼운 막이 있고 중간에 물이 들어있는 모양을 가지고 있습니다.
그런데 이 물풍선이 정상적인 압력을 받고 있으면 괜찮은데 어떤 원인에 의해서 물풍선을 누르는 힘이 너무 쎄지거나 어느 한쪽으로 치우치게 되면 어떻게 될까요?

풍선이 찌그러지면서 반대쪽으로 팽창하게 되겠죠? 허리디스크가 생기는 기본적인 이유 입니다.

허리뼈는 약20도 정도 뒤로 젖혀진 형태를 가지고 있어요 이걸 요추전만 이라고 하는데 이 20도라는 각도가 변하게 되면 디스크에 압력이 바뀌게 됩니다.

그래서 기본적으로는 허리뼈가 굽혀지면 뒤로 밀려가고 젖혀지면 앞으로 밀려가요~

이런 이유 때문에 디스크 환자는 허리를 뒤로젖히는 신전운동을 해야 된다는 이야기가 나오게 된건데~

지난 영상에서도 말씀드렸듯이 이건 반은 맞고 반은 틀린 이야기 입니다.

그이유는요~ 앞으로 숙이든 뒤로 젖히든 디스크에 압력은 변하면서 한쪽으로 밀리게 되어 있어요~ 그런데 척추뼈의 구조를 보면 척추의 앞쪽으로는 전종인대라는 아주 두껍고 강한 인대가 못튀어 나가게 딱 막고 있습니다.

반면에 뒤쪽은 후종인대가 있긴한데 중간 부분 반만 막고 있죠~ 그래서 뒤쪽 옆쪽으로 나가는 거에요~

나갈수 있는 길이 거기 밖에 없으니까~

그래서 제가 지난 영상에서 말씀 드렷듯이 내가 통증, 다리저림 증상이 감소하거나 종아리에 있던 통증이 허벅지 엉덩이 허리 이렇게 점점점 위로 올라오는 동작을 찾는 것이 가장 중요 하다고 말씀 드렸죠~

그래서 만약 내가 앉아있으면 통증이 증가하고 서서 걷게 되면 감소 한다면 허리를 젖히는 운동을 반복적으로 해주고 반대로 서있거나 걸을 때 증상이 심하고 앉아서 쉬면 감소 한다면 허리를 굽히는 복근운동 등을 반복적으로 해주면 된다고 지난 영상에서 말씀을 드렸습니다. 이 방법을 방향 특이성 운동이다 라고 설명을 했었죠~

우선 이 방향 특이성 운동에 대한 자세한 내용이 궁금 하시면 여기를 눌러서 확인 하시면 됩니다.

자 이렇게 방향특이성 운동을 기본적으로 해 주시면 시간이 지남에 따라 증상이 점차적으로 줄어 듭니다.

그런데 이것만 가지고는 2%부족한 것을 느끼실 거에요~

그이유는 척추는 굽히고 펴고 하는 동작만 하는게 아니거든요~

옆으로 굽히고 돌리는 동작도 하죠~ 그래서 이 부분 까지 케어해 줘야 좀더 효과적으로 통증을 관리 할 수 있어요~

허리 디스크가 있거나 디스크가 없더라도 허리통증 환자의 거의 대부분이 골반이 한쪽 옆으로 빠져 있는 경우가 많습니다.

이렇게 골반이 옆으로 빠지면 몸은 균형을 잡으려고 척추를 반대쪽으로 기울이게 됩니다.

그래서 이 옆으로 빠진 골반을 바로잡아 주면 허리통증이 훨씬 더 많이 줄어들게 됩니다.

골반이 한쪽으로 빠지게 되면 빠진쪽 중둔근 이라고 하는 근육이 약해져 있는데 이 근육을 깨워서 일을 하게 만들어 주면 골반이 교정되면서 허리통증과 다리저림 엉치통증 이 좋아지게 됩니다.

자 허리통증 다리저림 잡는 골반교정 중둔근 운동 지금 시작합니다!!

자 골반이 빠진쪽으 바깥쪽을 향하도록 벽을 옆에 두고 서 주시고요~ 팔꿈치를 90도 굽히고 어깨를 옆으로 벌려서 벽에 기대 줍니다.

그리고 반대쪽 손으로 골반을 잡고 옆으로 밀어서 중립위치 또는 중립보다 약간더 안쪽으로 밀어 주세요

자 이상태에서 안아픈 다리를 들어 줍니다.

자 이때 골반이 빠지지 않도록 손으로 잘 고정해 주어야 합니다.

이렇게 하면 골반교정과 함께 중둔근을 강화 시킬 수 있습니다.

별거 아닌거 같은데 해보시면 자세유지가 생각보다 힘든걸 알수 있어요~

자 오늘 준비한 내용은 여기까지 구요~

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그럼 모두 안녕히 계세요~